Een nieuw jaar betekent voor veel mensen nieuwe voornemens. Maar hoe ga je er dit keer voor zorgen ze ook echt vol te houden? In deze blog een aantal praktische tips die wél werken.
Goede voornemens: waarom eigenlijk?
Het is niet gek dat zoveel mensen ‘goede voornemens’ formuleren aan het begin van het nieuwe jaar. Ook al verandert er praktisch gezien niets op dat magische moment tussen december en januari – toch voelt het als het einde van een cyclus en het begin van een nieuwe. Voor veel mensen is het einde van het jaar, bewust of onbewust, een tijd van reflectie. Het nieuwe jaar symboliseert dan een nieuwe start.
Tot zover is er dus niets mis met goede voornemens. Het is juist heel gezond om af en toe stil te staan en te reflecteren. Te stoppen met wat je niet langer dient en bewust te kiezen waar je juist meer van zou willen. Het probleem zit ‘m over het algemeen niet in het starten met je goede voornemens, maar in het volhouden daarvan.
Volhouden
Veel mensen hebben hun goede voornemens alweer aan de wilgen gehangen voordat het half februari is. De truc om ervoor te zorgen dat dit bij jou niet gebeurt? Weet waarvoor je het doet en maak het haalbaar.
- Focus je niet op het voornemen zelf (bijvoorbeeld: 3 x per week hardlopen), maar op het doel erachter (bijvoorbeeld: volgend jaar een halve marathon kunnen lopen).
- Maak de noodzaak voor jezelf groot genoeg. Sommige mensen worden door bijvoorbeeld een medische kwestie gedwongen hun leefstijl aan te passen. Voor jezelf kun je zo’n zelfde noodzaak creëren. Schrijf je bijvoorbeeld al in voor die halve marathon, ook al kun je nu nog geen 5 km hardlopen. Dan moet je wel.
- Verwacht niet teveel van jezelf. Veel mensen gaan op 1 januari van 0 naar 100 in 3 seconden. Wees realistisch, verander je gedrag in kleine stapjes en probeer niet op alle vlakken tegelijk te veranderen.
- Maak er een project van. Benader jouw nieuwe doel zoals je een project op je werk zou benaderen. Formuleer een concreet resultaat, een duidelijke einddatum en heldere mijlpalen. Vervolgens plan je de benodigde acties iedere week in in je agenda. Zo geef je jezelf ook geen ruimte om met jezelf in discussie te gaan.
- Zorgt dat het een gewoonte wordt. De beste manier om iets vol te houden is om er zo’n routine van te maken dat je niet eens meer in de gaten hebt dat je het doet. Om dit te bereiken is het belangrijk om een vaste regelmaat aan te houden (in ons voorbeeld: vaste hardloop- of sportmomenten in de week) en dit minimaal een week of 12 vol te houden (een nieuwe gewoonte vormt zich gemiddeld tussen 20 en 84 dagen).
- Tot slot: beloon jezelf! Om de motivatie te bewaren is het essentieel om je successen te vieren. Niets werkt zo goed voor ons mensen als beloningen. Verzin kleine of grotere beloningen voor ieder klein tussendoel dat je hebt behaald. Een nieuwe sportoutfit, een dagje naar de sauna, een kooktijdschrift… waar jij ook maar blij van wordt.
Bonustip: don’t break the chain
De Don’t Break The Chain methode – ook wel The Seinfeld Method genoemd, naar comedian Jerry Seinfeld – is een simpele maar heel effectieve manier om jezelf nieuw gedrag aan te leren. Je hebt er weinig voor nodig, alleen een kalender die je op een duidelijk zichtbare plek ophangt. Het idee is simpel: iedere dag voer je je nieuwe gewoonte uit en zet je vervolgens een grote rode X door het vakje op de kalender. Als je dit een aantal dagen volhoudt ontstaat er een keten van X-en. Het enige dat je nu nog hoeft te doen is zorgen dat die keten niet wordt doorbroken.
Hoe simpel ook: deze methode werkt als een trein. Het zetten van een X activeert het beloningssysteem in onze hersenen. Bovendien: ons brein houdt van patronen. Als je die keten eenmaal visueel voor je ziet wil je die natuurlijk niet meer doorbreken. Daarnaast dwingt deze methode je je focus te beperken tot één actie tegelijk, waardoor het veranderen van gedrag heel haalbaar wordt. Je kunt deze methode ook uitvoeren in de vorm van een habit tracker (Google maar eens), op papier of met behulp van een app.
